Vad är kolesterol?
Definition
Kolesterol förknippas ofta med fett. Och av goda skäl! Kolesterol är verkligen en lipid. Det är till och med en väsentlig beståndsdel i kroppen. En förutsättning för att kroppen ska fungera korrekt, bör därför inte förbjudas till varje pris.
Var kommer kolesterol ifrån?
Kolesterol har två ursprung. Det kan produceras av vår kropp, och mer specifikt av levern. Det kallas "endogent" kolesterol. Den andra källan till kolesterol är vår kost. Vi pratar helt enkelt om kostkolesterol här. När det gäller distribution anser vi att 70 % av vårt kolesterol är endogent och 30 % av kosten.
Vilka roller har kolesterol?
Det är en lipid med olika funktioner. Det är särskilt:
- Nödvändigt för produktionen av vitamin D, som det är en föregångare till.
- Finns i strukturen av cellmembran, med en roll i täthet och fluiditet.
- Prekursor för gallsalter, beståndsdelar av galla, möjliggör matsmältning och absorption av lipider.
- Prekursor till steroidhormoner, såsom östrogen eller testosteron.
Varför pratar vi om bra och dåligt kolesterol?
Kolesterol tillskrivs mer eller mindre gynnsamma hälsoeffekter. Dessutom, när vi talar om "bra" eller "dåliga" kolesterol, talar vi faktiskt om kolesteroltransportörer. Dessa är viktiga eftersom kolesterol inte är lösligt i blodet.
Transport av kolesterol i blodet
Transport sker med hjälp av lipoproteiner. Vi skiljer:
- LDL (Low Density Lipoproteins) , eller lågdensitetslipoproteiner. Dessa transporterar kolesterol från levern till cellerna som behöver det.
- HDL (High Density Lipoproteins), eller högdensitetslipoproteiner . Detta innebär transport av kolesterol från cellerna till levern där två vägar är möjliga: antingen elimineras kolesterolet i gallan eller så återgår det till kroppen för en ny cykel.
Men varför dåligt kolesterol?
I vår kropp är alltid en fråga om balans. Vi talar om dåligt kolesterol vid en obalans mellan LDL och HDL. Faktum är att överskott av kolesterol som transporteras av LDL (LDL-kolesterol) främjar avlagringen av fett på väggarna i artärerna: detta är vad vi kallar aterosklerotisk plack. Om dessa avlagringar är för stora kan artärcirkulationen störas och risken för kranskärlssjukdom ökar.
Övervaka ditt kolesterol
På recept från din läkare kan du göra ett lipidtest. Detta är ett blodprov som låter dig analysera de olika lipidföreningarna i ditt blod. Denna undersökning sker vart 5:e år i vuxen ålder och gör det därför möjligt att övervaka potentiella fall av hyperkolesterolemi.
Hyperkolesterolemi under mikroskopet
Vi talar om hyperkolesterolemi när kolesterolet är för högt i blodet. Detta är vad vi försöker övervaka med en lipidprofil under ett blodprov.
Farorna med högt kolesterol
Vi har nämt det tidigare: i överskott främjar LDL bildandet av aterosklerotisk plack på väggarna i kärl och artärer. Detta är åderförkalkning, detta fenomen skadar artärerna och främjar blodproppar och hjärt-kärlolyckor. Denna konsekvens av hyperkolesterolemi är den mest utbredda hjärt-kärlsjukdomen i världen. Det är också den vanligaste dödsorsaken i Sverige tillsammans med tumörer Det finns två typer av manifestationer av ateroskleros:
- En aterosklerotisk plack som växer långsamt och får konsekvenser vid fysisk ansträngning.
- En plötslig bristning av placket och bildandet av en propp som kan orsaka cerebrovaskulära olyckor (CVA).
Det är därför nödvändigt att övervaka din kolesterolnivå och vidta rätt åtgärder.
Kolesterol och dietfett: bra råd
Du förstår: kolesterol och fett är nära kopplade. Och ändå är det ingen fråga om att ignorera fetter, som är viktiga för vår kost! Det handlar mer om att göra rätt val.
Fett- och omegasyror: några definitioner
Lipider delas in i tre kategorier: mättade, omättade och transfettsyror. De tunnaste fetterna är i allmänhet de rikaste på omättade fettsyror. Detta är fallet för oljor till exempel, jämfört med smör. De flesta transfettsyror kommer från industriella processer. De finns vanligtvis i bearbetade livsmedel.
Vet hur du väljer dina fettsyror från omega-familjen
Det är därför nödvändigt att välja rätt fetter, men också att balansera dem. De har inte alla samma effekter.
Omega 3, till exempel, främjar:
- Sänkning av blodtrycket i fall av hypertoni.
- Minskning av blodtriglycerider.
- Minskning av kardiovaskulär dödlighet i fall av kardiovaskulära patologier.
Omega 3 kan inte syntetiseras av kroppen. Vi kallar dem därför "viktiga" eftersom deras enda källa är mat. I omega 3-familjen sticker två fettsyror ut: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).
Omega 6 har en positiv inverkan på blodfetterna, och det är viktigt att balansera sitt intag med omega 3. Vi anser att vi bör konsumera fyra gånger mer omega 6 än omega 3. Idag konsumerar vi cirka 20 gånger mer. Fettsyran i ursprunget till denna familj är linolsyra (LA).
Slutligen, omega 9 anses inte vara essentiella fettsyror eftersom kroppen vet hur man producerar dem. Det är dock viktigt att få dem genom maten för deras positiva effekter på kolesterolnivåer och kardiovaskulär funktion. De är enkelomättade fettsyror som tillhör familjen oljesyra.
Vet hur man läser etiketter för att känna igen fettsyror
Märkning av livsmedel är obligatorisk, detta kallas näringsdeklaration som kallas INCO. Där hittar du:
- Energivärde
- Mängden fett
- Inklusive mättade fettsyror, kolhydrater, sockerarter, proteiner och salt.
Du kommer då att kunna identifiera de livsmedel som är rikast på mättade fettsyror i din kost. På vissa livsmedel hittar du ytterligare information som enkelomättade fettsyror och fleromättade fettsyror indikerade frivilligt. Med denna märkning är det en barnlek att fokusera på de rätta fettsyrorna.
Kolesterol och kost: rätt reflexer
Tips för att fylla på omättade fettsyror
Det är en fråga om balans när det kommer till kolesterol. Det är ingen fråga om att undvika fetter, som är viktiga för vår kropp. Vi råder dig också att föredra omega 3 och omega 9. Det finns några råd när det gäller att ta till sig när det gäller att välja dina fetter, att veta var du kan hitta rätt fetter. Således finner vi:
- Omega 9 i olivolja, och i mindre utsträckning, i raps- och jordnöts- eller hasselnötsolja.
- Omega 6 i solros- och vindruvsolja.
- Omega 3 i rapsolja, fet fisk och i mindre utsträckning i valnötsolja.
Du måste dock använda rätt oljor för rätt användningsområden. Till exempel är oljor rika på omega 3 mycket känsliga för värme, och de värms inte upp. Du måste förvara dem i kylen och äta dem kalla.
Utöver oljor hittar du också "bra fett" i oljefrön. Vad sägs om att äta en liten näve till dina mellanmål? Mandel, valnötter eller hasselnötter kommer att vara dina allierade.
Som du har förstått är vegetabiliska fetter att föredra. Faktum är att mättade fettsyror finns särskilt i animaliska produkter som mejeriprodukter, ost, smör, grädde eller till och med i kött.
Kraften i fiber
Fiber har många fördelar, inklusive kolesterolsänkande egenskaper! Faktum är att de bidrar till att sänka kolesterolnivåerna genom att bromsa dess absorption. Frukt, grönsaker eller fullkorn: du har valet. Tveka inte att inkludera dem i dina måltider. De har också andra roller, som att "mata" din mikrobiota.
Att välja rätt matlagning
Det är säkert nödvändigt att begränsa fettet, men det är ingen fråga om att bara äta ångad fisk! För att begränsa fett är det bra att anamma vissa matlagningsreflexer. Nedan följer våra tre favorittillagningsmetoder.
Matlagning i folie: ugnen har rykte om att koncentrera smakerna, och den är ännu bättre i folie (undvik om möjligt aluminium).
Sjudad matlagning: perfekt för att fylla på smaker. Vi uppskattar särskilt tillsatsen av kryddor och aromater till såser. Till lätta såser men med rätt konsistens använder vi majsstärkelse (Maïzena).
Ångkokning: tillåter tillagning vid låg temperatur och bäst bevarade mikronäringsämnen.
Regeln är densamma: variera tillagningsmetoderna och snåla inte med örter och kryddor! Faktum är att de låter dig lägga till smak utan att tillsätta för mycket salt. Förutom kolesterol kommer vi ihåg att salt också har skadliga effekter. I överskott orsakar det ett ökat blodtryck och risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
Utöver fetter måste du också balansera din kost i allmänhet. Vi rekommenderar att öka:
- Frukt och grönsaker
- Torkade grönsaker som linser, bönor, kikärter
- Nötter (osaltade)
- Hemlagad
Vi måste också sikta mot :
- Bröd och fullkornsstärkelse
- Fet och mager fisk omväxlande
- Raps, valnöt, olivolja
- Mejeriprodukter i tillräckliga men begränsade mängder
- Säsongsbetonad och lokal konsumtion
- Organisk
Vi begränsar även:
- Alkoholen
- Söta och salta produkter
- Kallt kött och rött kött
- Nutriscore D och E produkter
Rent konkret, vad äter jag?
Att veta hur man balanserar sina bidrag är en sak, men det är också viktigt att tillämpa sina kunskaper. Här är två exempel på menyer balanserade i fett och i allmänhet.
Meny 1
Förrätt: tomater kryddade med balsamvinäger + 1 msk olivolja
Huvudrätt: laxfilé, 3-färgat ris, stekta grönsaker: zucchini, tomater, fettfri paprika i en non-stick panna
Dessert: naturell yoghurt och kompott äpplen
Fullkornsbröd
Det lilla extra: linfrön att strö i din yoghurt!
Meny 2
Förrätt: rivna morötter kryddade med citron + 1 msk rapsolja
Huvudrätt: currykalvskål, tomater i provensalsk stil
Efterrätt: en bit getost och en bit färsk frukt
Fullkornsbröd
Det lilla extra: lägg till basilikablad i din rapsolja för att smaksätta den
Kolesterol på restauranger
Låt oss vara ärliga: när du går ut äter du mindre balanserat än hemma. Det finns dock små tips för att balansera att äta ute. I allmänhet vill du undvika stekt mat. Nuggets, vårrullar, tempuras, pommes frites kommer därför att undvikas. Föredrar enkla rätter, utan sås, grädde eller alltför fet matlagning. Tveka inte att göra särskilda önskemål, som att ta bort vissa ingredienser från förberedelserna. Dessutom är vissa kök mer lämpliga än andra, som det japanska köket till exempel. Dessa rätter är faktiskt fulla av fet fisk. Slutligen, glöm inte att en balanserad kost byggs upp över tid. Känn dig inte skyldig över att ha en chokladkaka, du kommer att ha många möjligheter att kompensera för det.
Fokusera på fysisk aktivitet
Många studier visar fördelarna med fysisk aktivitet (inklusive sport) på kolesterolnivåer. Faktum är att fysisk aktivitet sänker LDL-nivåerna och ökar HDL-nivåerna . Ansträngningen måste dock vara tillräckligt lång och intensiv för att uppnå positiva resultat. Gå, springa, cykla... du kommer definitivt att hitta den aktivitet som passar dig. Vi rekommenderar generellt att du rör dig 30 minuter om dagen. Lyckligtvis för de mindre sportiga kan dessa 30 minuter enkelt uppnås genom att vara aktiv. Faktum är att aktiviteter som gör-det-själv, trädgårdsarbete eller till och med städning gör att du kan hålla dig aktiv. Och ännu mer när du gör det med familjen och med musik. Nyckelordet för fysisk aktivitet är fortfarande njutning. Du måste hitta en aktivitet som du tycker om, motiverar dig och får dig att må bra.
För att kombinera affärer med nöje, vad händer om du ändrade ditt transportsätt? Elcykeln kan, förutom sin positiva sida för miljön, vara ett bra alternativ för dagliga resor. I vilket fall som helst, kontakta din läkare så snart några oroande symtom uppträder, såsom obehag i bröstet eller överdriven andnöd.
Kolesterol är därför inte din fiende, det är till och med viktigt för din kropps funktion. Å andra sidan är det en fråga om att balansera din kost och täcka ditt lipidintag. Med alla dessa tips är du redo att anta de rätta reflexerna, oavsett om det gäller din kost eller fysisk aktivitet!